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28天虐腹计划,夏天来临前练出马甲线!

0 2016-06-03 03:32:32  来源:cosmopolitan  编辑:Yung  阅读:

虽然现在才刚刚进入六月份,但有时艳阳高照的闷热感觉,真的让人有种置身炎夏的错觉。天气越来越热,去海边玩水消暑刚刚好,也许你的比基尼泳装早就准备好了,但是你的身材也跟着ready了吗?国外网站cosmopolitan特别为大家制定出“28天虐腹计划”,从初阶版到进阶班小腹训练通通都有,赶紧调整运动模式、带上瑜伽垫,健康饮食并跟着训练计划来走,赶在夏天正式来临前练出性感美甲线!


初阶版腹部训练
刚开始尝试运动的姐妹们,可以不必勉强自己做太多高难度动作,建议先从比较简单好上手的初阶版训练开始做起,让身体渐渐适应习惯调整成“运动模式”为佳。
(注意:运动前记得拉筋热身才不会受伤!)


首先趴跪在瑜伽垫上,双手与肩同宽,手掌合十紧贴、手肘靠在瑜伽垫上。双脚脚尖碰地,两脚轮流做出膝盖往下压的动作(但膝盖不着地),就这样重复动作1分钟。


接着来做最基本的仰卧起坐,上半身不必整个坐起,离地约30度,双眼目视天花板+腹部出力,如此一来就比较不会错用颈部力量(慢慢做就会渐渐知道诀窍不会使错力),仰卧起坐同样做满1分钟。


双脚拱起,用左手和右手分别去碰左脚和右脚的脚踝,这时上半身和刚才做仰卧起坐一样也是微微抬起30度的距离,同样也是做1分钟的时间。


双手自然摆放在身体两侧,上半身不完全躺下,头部离地约30度的距离。接着曲起90度并做抬腿动作,脚放下时不要碰到地面(维持在半空中的感觉,让腹部出力),重复做1分钟。


站起来原地跑步,双手平放在腰前,膝盖碰手掌,重复做一分钟的时间,5分钟初级版腹部训练完成!

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进阶版腹部训练
觉得初阶版腹部训练简直就是小菜一碟的姐妹们,可以试试进阶版虐腹训练。
(注意:运动前记得拉筋热身才不会受伤!)


首先和初阶训练差不多,也是趴跪在瑜伽垫上,双手与肩同宽,手掌合十紧贴、手肘靠在瑜伽垫上。不同的是,这个动作要双脚打直、尽量往上抬起,重复1分钟的时间。


躺在瑜伽垫上,双脚打直并拢抬起,与身体呈现90度,运用腹部力量抬起身体,以双手分别去碰两脚的脚踝,重复1分钟的时间。


双脚微弯抬起不动,上半身45度抬起,用上半身向身体两侧旋转律动,重复1分钟。


接着躺下来,双手自然摆放在身体两侧,上半身离地30度抬起。将双脚抬起来并上下交叠移动1分钟。


最后将双手打直撑地,做出类似预备跑步的姿势。接着再将膝盖往上轮流抬起,同样也做1分钟的时间。如此一来,整个进阶版虐腹5分钟训练就完成啦!


(动图来自:cosmopolitan)
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